Pourquoi manger des protéines végétales ? Comment les préparer ?

 

Il est important de manger des protéines chaque jour en quantité suffisante car elles permettent à notre corps de fabriquer nos muscles, nos enzymes (notamment digestives : pas de bonne digestion sans des enzymes de qualité), l'hémoglobine qui transporte l'oxygène à nos cellules, certaines hormones, tous nos anticorps pour avoir un système immunitaire performant...

 

Quatre bonnes raisons de ne pas abuser des protéines animales (viandes, poisson et fruits de mer, oueufs, produits laitiers) :

 

1- Les protéines animales contiennent aussi des acides gras saturés qui entrent dans la constitution de la membrane de toutes nos cellules. Ces acides gras saturés sont donc importants. Mais s'ils sont en excès, ils rigidifient les membranes de nos cellules, de nos organes, de nos vaisseaux sanguins.. et cela est la porte d'entrée à beaucoup de maladies, notamment cardiovasculaires.

 

2- Les produits animaux contiennent de l'acide arachidonique qui acidifie notre corps et génère de l'inflammation, ce qui n'est pas terrible pour notre santé.

 

Pour ces 2 raisons liées à la santé, on recommande de consommer

moitié protéines animales / moitié protéines végétales.

 

3- De plus en plus de monde se préoccupe du bien-être animal et de la préservation de notre environnement, et préfère limiter voire supprimer les protéines animales.

 

4- Les protéines animales de bonne qualité, non issues d'élevages intensifs, pèsent dans notre budget alimentaire !

 

 

La nature est bien faite, car nous pouvons trouver dans le monde végétal de belles sources de protéines végétales. Encore faut-il bien les associer pour qu'elles soient bien assimilées par l'organisme.

Pour constituer une part principale de protéines végétales (l'équivalent d'un steak), il existe 2 solutions :

 

1- associer au cours d'un même repas les céréales (de type riz, blé, petit-épeautre, millet, sarrasin...) et les légumineuses (de type lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots secs, soja jaune, haricot mungo...). Variez les céréales et légumineuses car chacune a une valeur nutritionnelle et une saveur différentes.

Comme les légumineuses sont plus riches en protéines que les céréales, on peut mettre 2/3 de céréales et 1/3 de légumineuses.

 

2- Consommer du quinoa ou de l'amarante (qui contiennent tous les acides aminés essentiels, une exception dans le monde végétal).

 

Cette manière de se constituer des protéines végétales est ancestrale, et présente sur tous les continents : le dhal-bat en Asie (riz-lentilles), le couscous en Afrique (semoule de blé-pois chiches), le chili (maïs-haricots rouges), le quinoa et l'amarante en Amérique du sud ... Tous ces plats sont traditionnellement sans viande.

 

 

Il existe ensuite d'autres sources de protéines végétales qui pourront venir compléter ces 2 sources principales :

 

- les oléagineux (amandes, noisettes, sésame, noix de cajou, noix de Grenoble...)

- les algues de mer

- la levure de bière

- le pollen

- l'ortie

- les graines germées...

 

 

Astuce de préparation n°1 : pensez à les faire trempe rune nuit dans de l'eau, de les rincer, et de les cuire avec une pincée de bicarbonate et/ou du thym pour éviter les ballonnements et la production de gazs, sources d'inconfort digestif et social...

 

Astuce de préparation n°2 : elles se conservent cuites jusqu’à 4 à 5 jours au frigo, dans un contenant hermétiquement fermé, ce qui nous permet de les préparer en grande quantité et d'étaler leur consommation au fil de la semaine.

On peut aussi en préparer en grande quantité, puis les mettre à congeler. La veille au soir où l’on voudra les consommer (ou le matin pour le soir), il suffira de les sortir, et les laisser décongeler au frigo.

 

Astuce pour ne jamais se lasser : S’il est plus facile d’en préparer en grande quantité, il peut être aisé de s’en lasser rapidement. Un moyen simple pour éviter ceci est de varier les manières de les préparer :

- Le 1er jour, on peut les manger entières (en salade, en plat...)

 

- Le 2e jour, on peut les transformer en tartinade. Pour cela, on mixe ensemble :

‣ la légumineuse ‣ du lait végétal ou de l’eau selon la consistance souhaité ‣ des aromates et/ou des épices ‣ un corps gras (1 à 2 cas d’huile ou 1 à 2 cac de purée d’oléagineux type amande ou sésame)

L'houmous en est un bon exemple

 

- Le 3e jour, on peut les transformer en sauce en reprenant le même principe que les tartinades, en ajoutant plus de liquide.

 

- Le 4e jour, on peut les intégrer dans une tarte ou un cake salé.

 

- Le 5e jour, on peut s’en servir pour épaissir une purée de légumes ou transformer une soupe en velouté.

 

Bon appétit !